叮！这份冬季跑步指南请收好 |
| 时间：2022-12-21 20:56:31 来源：生活连线 作者：阳湖网 |
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接着来看。就在昨天，原本要和各路跑友相约平安夜的2022西太湖马拉松发布了延期通告，但这并未影响大家的运动热情。当下正值冬季，虽然天气寒冷，在各大公园里，很多人还在坚持跑步锻炼。那么，冬季如何科学跑步呢？来听听资深马拉松跑友的指南。
今年41岁的何阳是香樟疯跑团的团长，接触马拉松已有8年。这些年，他参加的全马赛事已有40多场，半马赛事达130多场，其中最好的全马“战果”为2020中国马拉松精英排名赛2:55:49的成绩，排名第298名。何阳说，冬季户外跑步很有讲究，首先从穿衣上来说，要求多层穿衣法，选择贴身且重量轻的衣物为宜。
香樟疯跑团团长
何阳
尽量就是穿长裤，就是那种压缩裤，长袖压缩衣，可以在外面套一个短袖或者背心，帽子一定要戴好，还有一个手套。
可别小看这头和手只占人身体30%左右的面积，但是在跑起步来的时候，它的散热会超过70%。所以冬季跑步的时候，一定要戴上手套和帽子，质地最好选用抓绒速干材质的。冬季气温较低，如果从安静状态下突然运动，尤其是跑步这样的剧烈运动，往往容易出现呼吸困难、心慌乏力、动作失调等现象，因此，冬季跑步前一定要充分热身。
香樟疯跑团团长
何阳
跑前我们一定要彻底把身体打开，进行系统的热身，要不然在运动中很容易拉伤自己。跑前弓箭步拉伸，左腿右腿交替，每组做的，20秒，这个是拉伸手臂的，活动我们的肘部，包括我们的动态，拉伸高抬腿，还有后踢腿，后踢腿最好把双手放在臀部后面，然后我们踢到手。
冬天天冷，身体会比较僵硬，如果跑太快的话，后脚跟和脚踝容易受伤，会出现轻微的刺痛感。跑友可以从慢跑开始，让身体温度上升，等全身热起来了，再慢慢加速跑，这样可以避免发生运动损伤。此外，很多跑友会觉得自己冬季的耐力没有春夏季好，有很大一部分原因是由于冬季不出汗，大家都觉得跑步时没有必要补充水分，但这个习惯会让跑友在跑步过程中耐力下降非常快，因此建议跑友即使在寒冬跑步，也要及时补水。
香樟疯跑团团长
何阳
要喝水，但是水不要喝的太多，尽量抿一小口，含在嘴里一会，然后再喝下去，这样就不会让肚子受凉。
冬天跑步时间控制在40分钟左右，每周保持3-5次锻炼即可。跑完后不要马上停下来，可以保持慢跑或快走，慢慢恢复平静后，再回到室内进行拉伸放松，在室外拉伸很容易着凉。
香樟疯跑团团长
何阳
跑后我们一定要及时把外套穿上，做弓箭步横叉竖叉，后腿，臀部的肌肉拉伤，然后做颈部手臂的拉伸。
跑得科学，才能跑得健康，让我们明年春天，以更好的状态一起相约西太湖马拉松。
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